Привести себя в форму - просто: упражнения для женщин с гантелями!

Не только мужчины, но и женщины могут применять гантели для поддержания хорошей формы. Разный вес спортивных снарядов предполагает неодинаковую нагрузку на организм. Важно сделать правильный выбор гантелей с учетом возрастных особенностей женщины.

Цели тренировок

Каждая представительница прекрасного пола, начиная тренировку с гантелями, стремиться получить от этого мероприятия свой результат. Цели, в этом случае, могут быть самыми разными, такими как:

• сбросить избыточную массу тела;
• сделать более рельефными свои мышцы;
• отработать ударную технику при занятиях различными видами единоборств;
• укрепить мышечно-суставной аппарат;
• повысить тонус и качество жизни.

Для достижения любой цели важно правильно выбрать гантели, занятия с которыми будут удобны и комфортны. Для женщин есть различные утяжелители, как по конструкции, так и по весу.

Сброс веса

Если женщина желает избавиться от лишних килограммов, то только регулярные занятия с гантелями могут дать положительный результат. Дозированные силовые нагрузки ведут к интенсивному сжиганию калорий, увеличению скорости метаболизма и расщеплению жировых отложений. Имеет большое значение грамотно выбранная масса гантелей, так как нагрузка с малым весом не даст ожидаемого результата, а большой вес снаряда может спровоцировать травму.

Чтобы определить комфортность нагрузки, необходимо спортивный снаряд взять в обе руки и поднять их на максимальную высоту.

Если при этом отмечаются неприятные ощущения, нагрузку надо уменьшить. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо придерживаться следующих положений:

•  для женщин, которые только приступают к занятиям, масса снаряда составляет 1-3 кг. В дальнейшем их вес можно будет увеличить;
•  частота тренировок должна быть трижды в неделю;
•  продолжительность занятий от 40 до 60 минут, а предельная длительность их – 90 минут;
•  перед основным тренировочным комплексом с утяжелением необходимо разогреть мышцы в течение нескольких минут. Начинается оно с шеи с последующим переходом на плечевой пояс и нижние конечности. Для этого выполняются простейшие упражнения.

После разогревания приступают к основной тренировке, которая может быть комплексного или основного вида. Первый вариант предполагает включение в процесс всех групп мышц. Результатом тренировки является активное сжигание жировых отложений. Во втором варианте упор делается на проработку отдельных групп мышц.

Для похудения

•  ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
•  руки, сгибаясь в локтях, поднимаются до груди и опускаются в замедленном темпе;
•  руки, сгибаясь в локтях, разводятся в стороны, а лопатки предельно приближаются друг к другу с последующим медленным возвращением в ИП.

Задание для верхних конечностей выполняется в 1 подход до 10 раз с максимальной амплитудой.

Для формирования плоского живота

Для выполнения этого упражнения требуется 1 гантель весом до 3 кг.

•  ИП – лежа на спине с гантелью, прижатой к животу;
•  корпус поднимается и скручивается, удерживая снаряд;
•  задержав корпус на непродолжительное время, идет возвращение в ИП.

Задание выполняется за 1 подход до 15 раз.

Для укрепления поясницы и сокращения талии

•  ИП – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой;
•  корпус опускается вперед при прямой пояснице, стараясь достать пол;
•  зафиксировав максимальный наклон, идет возвращение в ИП при прямой спине.

Важно контролировать дыхание, то есть на усилие - вдох, а расслабление - выдох. Делается оно за 1 подход до 10 раз.

Для тренировки мышц нижних конечностей

•  ИП – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса;
•  при прямой спине делаются приседания с максимальной амплитудой.

За 1 подход выполняется до 10 приседаний, за которыми следом делаются выпады:

•  из исходного положения делается шаг вперед;
•  в этом положении выполняется максимальное приседание до тех пор, пока колено не коснется пола.

Перед началом занятий обязателен контроль самочувствия. То есть измерение пульса в начале и в конце тренировки.

Для подтяжки и прокачки мышц

Часто у женщин после снижения веса кожа на руках теряет упругость и начинает некрасиво обвисать. Решить эту проблему можно с помощью комплекса упражнений с гантелями, весом 1-3 кг для только начинающих заниматься женщин.

Перед основной тренировкой проводится легкая на 5-10 минут разминка для разогревания мышц, после которой следует небольшой отдых (до 7 минут) и переход к основному комплексу. Эти упражнения эффективно подтягивают кожу рук и повышают тонус мышц верхнего плечевого пояса. Все они повторяются в 3 подхода до 10 раз.

1. Разведение рук с гантелями в стороны

 ИП – ноги вместе, руки вдоль туловища. Верхние конечности с гантелями разводятся в стороны и медленно опускаются в исходное положение.

2. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед

ИП – ноги вместе, согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Руки, опущенные до колен, поднимаются параллельно пола и опускаются в исходную позицию.

Поднятие рук с гантелями на бицепс

•  ИП – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
•  руки, согнутые в локтях, прижимаются к корпусу, а затем возвращаются в ИП.
  
  3. Заведение гантелей за голову

ИП – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Одна рука в замедленном темпе заводится за голову и в том же ритме возвращается в ИП с последующей сменой конечностей.

4. Отведение рук назад

•  ИП – корпус наклонен вперед, спина прямая, руки согнуты под прямым углом и прижаты к груди;
•  верхние конечности отводятся за спину и возвращаются в ИП.

Женщина, выполняя регулярно такой тренировочный комплекс, может добиться своих целей с хорошими внешними результатами.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» гантели должны быть легкими, весом 0,5-1 кг. Но если женщина занимается спортом регулярно, масса снаряда может доходить до 2 кг. У гантели должны быть прочные ручки, так как в момент тренировки снаряд может выскользнуть из рук.

Гантели для возрастных дам

Женщины после 50 лет также могут заниматься с гантелями, если нет больших проблем со здоровьем. Спортивные снаряды для этой возрастной группы должны быть легкими, их вес не должен превышать 0,5-1 кг. Не рекомендуются занятия с утяжелением женщинам, страдающим следующими патологиями:

•  хроническая сердечная и дыхательная недостаточность;
•  гипертоническая болезнь 2-3 степени;
•  заболевания внутренних органов в стадии обострения;
•  стенокардия и состояние после перенесенного инфаркта миокарда;
•  сахарный диабет 1 типа.

Начинать занятия с гантелями женщинам после 50 лет можно только после консультации врача, так как в организме начинаются возрастные изменения. Они могут усугубиться при физической нагрузке.

Если противопоказаний со стороны здоровья нет, занятия с гантелями могут принести только пользу. Упражнения на укрепление мышечного каркаса и снижение веса провоцируют ускорение метаболических процессов и повышение защитных сил организма.

Важно! Для возрастных дам занятия с гантелями можно включать в утреннюю гимнастику. Выполнять их надо размеренно, без рывков и напряжения и повторять не более 4-6 раз в течение получаса.

В комплекс с отягощением можно включить следующие упражнения:

1.  сгибание и разгибание рук с гантелями в лучезапястных суставах в любом положении;
2.  попеременное отведение рук с гантелями назад;
3.  разведение рук в стороны;
4.  попеременное поднятие правой и левой руки с гантелями;
5.  выпад правой ногой с одновременным поднятием правой руки и наоборот;
6.  скольжение правой рукой по правой ноге вниз, а левой рукой по левой ноге вверх.

Во время выполнения комплекса важно следить за дыханием, не задерживать его и не напрягаться. Обязательно следить за сердечной деятельностью, то есть измерять пульс до и после тренировки. Заканчивать занятия следует всегда контролем пульса. Физическая нагрузка будет давать его учащение на 10-20 значений.

Для его восстановления показаны дыхательные упражнения в течение 2-3 минут, после которых пульс вновь измеряется. При правильно рассчитанной нагрузке частота сердцебиения будет восстанавливаться до первоначальных значений через 5-7 минут. Если она не приходит к исходным параметрам в течение этого времени, следует снизить интенсивность тренировки.

Систематические занятия с гантелями улучшают состояние мышц суставов, повышают тонус и активность, позволяют улучшить не только внешние данные, но и здоровье женщин.

Особые случаи

В некоторых случаях тренировки с гантелями требуют временного исключения или ограничения в их весе и интенсивности занятий. Подход к упражнениям с утяжелением необходимо рассматривать особо в следующих случаях:

•  при травматических поражениях костно-суставной системы организма требуется определенный срок для восстановления полностью или частично утраченных функций. В это время необходима специальная лечебная гимнастика. Только после реабилитации и консультации специалиста можно начинать тренировки с использованием гантелей. Вес их должен быть минимальным (до 1-1,5 кг) на начальном этапе занятий;
•  при беременности упражнения с гантелями могут принести только пользу. Если вынашивание ребенка протекает без особенностей, укрепить мышцы брюшной стенки помогут занятия с небольшим утяжелением (не более 1 кг). Приступать женщине к их выполнению можно только после консультации специалиста.

Начинать тренировки в особых случаях необходимо постепенно, с минимальным весом гантелей и обязательным наблюдением врача.

Уход за гантелями

При правильном уходе за спортивным инвентарем он будет длительное время находиться в рабочем состоянии. За гантелями, после их покупки, необходимо должным образом ухаживать, выполняя следующие рекомендации:

1.  протирать спортивный снаряд только сухой тканью, не допуская его увлажнения;
2.  если у разъемных гантелей блины не содержат резиновое покрытие, необходимо обрабатывать бытовым смазочным маслом гриф и внутреннюю резьбу изделия;
3.  обращаться с гантелями осторожно, предупреждая падение их на пол.

Соблюдая эти правила ухода за спортивным инвентарем, гантели всегда будут исправны и в хорошем состоянии.

Женщины, практикуя комплексные тренировки с утяжелением, могут не только похудеть, оздоровиться, но и улучшить рельеф своего тела. Только систематические занятия могут привести к достижению поставленных целей, дать выраженный косметический внешний эффект и повысить самооценку женщины.