marketplace.kz@mail.ru
Служба поддержки: 24/7
Вы находитесь в:
Казахстане
Настоящие отзывы
Лучшие цены в интернете
Только природная продукция

Ошибки, которые вы допускаете при похудении

Вы уже несколько месяцев придерживаетесь строгой диеты, потеете в спортзале и ограничиваете себя в привычных лакомствах, но вес практически не уходит. Подумайте, не совершаете ли Вы типичные ошибки худеющих.

1.      Пренебрежение питательным завтраком.

В начале 2000-х годов американскими учеными проводилось исследование, в ходе которого было выявлено, что люди, пропускающие завтрак, имеют повышенный риск ожирения, нежели те, кто придерживается четкого режима питания. [1]

Между тем утренний прием пищи оказывает положительное влияние на пищеварительную систему и самочувствие:

  • разгоняет метаболизм;
  • повышает тонус и настроение;
  • дает чувство сытости минимум до обеда;
  • снижает вероятность бесконтрольного потребления вредных продуктов в течение дня.

Вспомните народную мудрость: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». Правильно выстроенный режим питания не только помогает сбросить лишние килограммы, но и способствует поддержанию оптимального веса без лишения себя удовольствия в виде поедания любимых продуктов.

Что делать?

Если Вы твердо решили похудеть, но не привыкли сытно завтракать, не стоит насильно заталкивать в себя натощак яичницу, бутерброды или макароны с сосисками. Идеальный завтрак для души и тела – это неспешная трапеза с удобно сервированным столом. Лучшим решением для утреннего перекуса станут сложные углеводы: они насыщают организм глюкозой, благодаря чему уровень сахара в крови стабилизируется, и Вы чувствуете себя бодрее. В то же время они дают чувство сытости до обеда, поэтому у Вас не возникнет соблазна через часик-другой перекусить шоколадным батончиком.

Еще одним вкусным и полезным вариантом завтрака может стать творог с фруктами или вареное яйцо, сыр и кусочек нежирного мяса. Высокобелковое питание снижает тягу к соленому и сладкому в перерывах между трапезами. Кроме того, если на долю белковых продуктов приходится не менее 30% потребляемой в течение дня пищи, человек съедает на 500 ккал меньше, нежели те, кто с едой потребляет лишь 15% белка. [2]

2. Вы не торопитесь купить абонемент в спортзал.

Количество сброшенных килограмм за конкретный промежуток времени – это результат, в первую очередь, дефицита калорий. Когда организм расходует на обеспечение жизнедеятельности больше энергии, нежели получает с пищей, вес неизбежно уходит.  Стремительная расщепление подкожного жира приводит к обвисанию кожи, что сводит на нет радость от достижения поставленной цели.

Идеальных форм достичь можно только в случае, если комбинировать диету с физической активностью. Не откладывайте «на завтра» поход в фитнес-клуб и готовьтесь к тому, что на непривычные нагрузки тело отреагирует сильнейшей крепатурой. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно, просто это нормальная реакция мышечного корсета на выброс молочной кислоты, участвующей в процессе «закисления» мышц. Буквально через неделю от боли не останется и следа, а Вы будете чувствовать прилив сил и бодрости после очередной тренировки.

Есть и обратная сторона медали. Через пару недель от начала интенсивных занятий может наступить недоумение, ведь вместо того, чтобы худеть, Вы увидели, как стрелка весов пошла «вгору». Не стоит впадать в панику! После серьезных нагрузок мышцы отекают, что приводит к набору массы. Буквально через 2 недели Вы адаптируетесь к нагрузке, и всё вернется в норму.

Что делать?

Ни в коем случае не бросайте спорт! И помните, что сочетание кардио и силовых нагрузок значительно увеличивает эффективность занятий спортом. В 2015 году проводились исследования, целью которых было выяснить, как тот или иной вид занятий влияет на скорость сжигания жира. [5]. Одна группа испытуемых занималась высокоинтенсивными интервальными тренировками длительностью 30 минут трижды в неделю. Другие респонденты отдали предпочтение силовым нагрузкам в спортзале длительностью 1,5 часа 4 раза в неделю.

В результате ученые пришли к неожиданному выводу: интенсивные короткие нагрузки (силовые + кардио) намного эффективнее изнурительных каждодневных походов в спортзал. А всё потому, что в дни перерывов мышцы успевают восстановиться. Кардио, в свою очередь, предупреждает наращивание мышечной массы под слоем жира, что приводит к визуальному увеличению пропорций тела.

Поэтому смело покупайте абонемент на фитнес, танцы или любой другой вид физической активности, которая Вам по душе, и занимайтесь не менее 3-х раз в неделю. Уже через 1-2 месяца Вы увидите, как тело приобретает соблазнительные очертания.

3. Спорт без диеты.

Не думайте, что если Вы потеете в зале днями напролет, то нужно заедать потраченные калории сытными продуктами. Люди склонны переоценивать собственные усилия в борьбе с лишним весом. Например, 30-минутная пробежка на невысокой скорости позволяет среднестатистическому человеку сжечь около 250 калорий [4]. Чтобы восполнить энергозатраты, достаточно скушать один шоколадный батончик или выпить бутылку пива.

Другая проблема – психологическая. После утомительной тренировки человек склонен позволить себе съесть лишнего в качестве поощрения.

Что делать?

Спорт – это только 30% успеха в похудении. 70% результата зависят от правильного питания и соблюдение разумной диеты. Старайтесь не кушать за 1,5 до и 1,5 часа после фитнеса. В качестве ужина отдайте предпочтение белковой еде: отварная куриная грудка, творог. Также не забывайте о салатах из свежих овощей и фруктов. Они улучшают пищеварение и помогают питательным веществам быстрее усваиваться.

Если же Вы хотите выжать из себя по-максимуму, обратите внимание на следующие тренировки [4]:

  1. Сайклинг. Это тренировка на стационарном велосипеде. В каждом спортзале непременно найдется такой тренажер. Вся его прелесть в том, что в процессе задействуются все группы мышц, а особенно ноги. 45-минутная «велопробежка» позволит Вас сжечь 400-600 ккал.
  2. Табата. Уникальная круговая тренировка, разработанная японским исследователем Идзуми Табата в начале 90-х годов. Суть её заключается в циклическом повторении 5-8 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте с короткими перерывами. Всего таких циклов 5. В течение часа теряется 500 ккал, а жир продолжает сгорать еще в течение суток. Табата активизирует метаболизм, заставляет работать всё тело, а зажигательная музыка помогает поддерживать нужный ритм.
  3. Теннис. Любительское занятие большим теннисом позволяет сжечь до 600 ккал за час. Это прекрасная кардио-нагрузка, укрепляющая сердце, а также руки и ноги. Преимущество любительского тенниса в том, что этим видом спорта можно заниматься в любое время года.

4.     Недостаточное употребление воды.

Наше тело на 60% состоит из воды. Достаточное количество воды в организме – залог красоты, здоровья, молодости и хорошего самочувствия. Для восполнения водного баланса необходимо ежедневно потреблять до 2,5 литров воды (чай, газировка, другие напитки сюда не входят). Почему так важно пить воду:

  •                     улучшается пищеварение;
  •                     выводит токсины и шлаки;
  •                     улучшается состояние кожи, она становится чистой и эластичной;
  •                     ускоряется процесс похудения.

Что делать?

Выпивайте натощак стакан воды комнатной температуры с лимонным соком. Это запускает Ваш организм и способствует лучшему перевариванию пищи.

Если у Вас возникает непреодолимое желание поесть (особенно в ночное время), выпейте стакан воды. Таким образом, Вы сможете обмануть свой желудок, в результате чего почувствуете насыщение.

5.     Длительные перерывы между трапезами.

Несмотря на различные точки зрения специалистов в области диетологии, все они сходятся во мнении, что принцип дробного питания – один из самых эффективных, когда дело касается похудения. Количество трапез в течение дня должно быть не менее 5: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. В качестве перекуса отлично подойдут яблоки, грейпфруты, свежие овощи, кефир.

Почему так не рекомендуют делать длительные перерывы между трапезами? Отсутствие или нарушение режима питания ведет к сбоям в пищеварительной системе, значительно повышается риск переедания, что ведет к набору веса.

Ещё один животрепещущий вопрос – ужин после 18:00. Отказываться от еды после указанного времени – большая ошибка! Это приводит к постоянному стрессу и раздражительности. Кроме того, если Вы привыкли ложиться спать за полночь, за столь долгий промежуток времени непременно захочется кушать.

Что делать?

Старайтесь кушать 5-6 раз примерно в одно и то же время. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна. 5 Однако после 18:00 старайтесь воздержаться от употребления углеводов.

6.     Длительные перерывы между трапезами.

Реклама различных препаратов и методик для похудения обещает сбросить ненавистный вес в кратчайшие сроки: 5,8,10 кг за неделю – и это далеко не предел. На самом деле за стремительным похудением скрывается масса подводных камней, главный из которых – так называемый эффект «йо-йо», когда сброшенный вес после выхода из режима дефицита калорий возвращается в двойном объеме.

Что делать?

Итальянские ученые провели любопытное исследование, в котором приняли участие 10 женщин. Их программа похудения была рассчитана ровно на 1 год. 7 из 10 женщин бросили худеть, не дойдя даже до «экватора» программы [3]. Оказалось, что проблема кроется в отсутствии мотивации и завышенных ожиданий относительно результатов похудения.

Помните, что важно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать новый вес, что априори невозможно при стремительном похудении. Ставьте промежуточные цели и радуйтесь маленьким победам над лишним весом. По достижении «эффекта плато», когда вес стоит на месте длительное время, продолжайте упорно заниматься спортом и придерживаться диеты, возможно, потребуется легкая корректировка.

Итак, проанализировав распространенные ошибки худеющих, можно вывести оптимальную формулу здорового и эффективного избавления от лишнего веса:

  1. обязательно завтракайте, по возможности сытно;
  2. сведите к минимуму употребление полуфабрикатов и фастфуда;
  3. отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам;
  4. выстроите режим питания и четко его придерживайтесь, не пропускайте приемы пищи;
  5.   пейте достаточное количество жидкости (не менее 2 литров в день);
  6.    занимайтесь спортом трижды в неделю;
  7.  не думайте о быстром похудении, просто занимайтесь спортом и наслаждайтесь постепенными изменениями Вашего тела.

Литература

1.       Дальке, Рудигер Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее / Рудигер Дальке. - М.: ИГ "Весь", 2015. - 515 c. 

2.       Ниссенберг, Сандра К. Все о питании и диетах / Ниссенберг Сандра К.. - М.: АСТ, 2017. - 548 c.

3.       Трибол, Ивлин Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет. / Ивлин Трибол , Элис Реш. - Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2015. - 356 c.

4.       Цак, Коллин Каждый день теряем лишний вес / Коллин Цак , Элен Мейер. - М.: Кладезь, АСТ, Астрель, 2016. - 256 c.

5.       Шонка, Иржи Избавимся от лишнего веса / Иржи Шонка и др. - М.: Физкультура и спорт, 2015. - 208 c.

Комментарии (0)